Eseguire, in autonomia, esercizi in palestra, è semplice, purché si seguano alla lettera le indicazioni di un allenatore o un istruttore. Per creare questa piccola guida ci siamo rivolti a Francesco Davide Mollica, esperto in fitness e allenamenti. Le distensioni fatte su una panca, ricorda Francesco Davide Mollica, sono esercizi che permettono di allenare in maniera efficace i pettorali per merito di un movimento in ampiezza che può essere più naturale rispetto al sollevamento di grossi carichi fatti con un bilanciere. Inoltre, consente di allenare anche spalle e tricipiti per merito dei due manubri utilizzati. Occorre porsi sdraiati supini su panca piana, inarcare di poco la schiena e appoggiare in maniera ferma la pianta dei piedi a terra, tenendo entrambi i manubri nelle mani. Con le braccia tese verso l’alto con distanza uguale alla larghezza delle spalle, dovete avvicinare i manubri, tirare indietro con le spalle e riuscire a contrarre i muscoli pettorali: una volta che avrete raggiunto la posizione in alto, dovete abbassare lentamente i manubri. Senza fare rimbalzi, dovete di nuovo contrarre pettorali e spingere i manubri verso l’alto, poi avvicinateli in salita arrivando fino a riuscire a far toccare i manubri con un movimento convergente. L’esercizio si può fare sia su una panca piana che con l’inclinazione della seduta tra 15 e 45 gradi, in base a delle difficoltà dell’esercizio. Dal punto di vista della respirazione occorre inspirare durante la fase in cui le braccia scendono ed espirare in quella fase in cui le braccia salgono, testa, spalle e sedere dovranno rimanere sempre a contatto con la panca. È molto importante assumere una corretta posizione dei gomiti, perché devono essere allineati con l’asse delle spalle nella fase di discesa, mentre devono essere sempre aperti in fase di elevazione in modo da evitare danni all’articolazione.
Il curl concentrato, ricorda ancora Francesco Davide Mollica, è un esercizio base che si può eseguire con la panca e un manubrio in modo da rinforzare il bicipite e il brachiale che sta sotto al bicipite stesso. L’esercizio prevede una semplice flessione dell’avambraccio in concentrazione, che deve poi alzare il carico senza riuscire a muovere la parte superiore del corpo e le gambe. Come prima cosa è opportuno sedersi sulla panca, mettere le gambe divaricate con i piedi appoggiati a terra. Poi dovete impugnare un manubrio con la mano destra, dovete eseguire una presa in supinazione, quindi con il palmo della mano rivolto verso l’alto, tenendo di conseguenza la schiena dritta. Arrivati a questo punto dovete piegarvi leggermente in avanti, flettere un poco il gomito e posizionarlo sopra alla coscia destra, mentre l’altra mano sarà appoggiata alla coscia sinistra. Inspirate e alzate il manubrio al petto, deve essere altezza spalle, ed espirate ritornando alla posizione di partenza. Cambiate braccio e fate gli stessi movimenti ad arti invertiti.